Overview
Keto diet 效果很显著. 为 Keto diet 定制食谱.
这个菜谱是反复跟GPT确认修订过的. 问了GPT
我常年只吃这几样没有营养问题是吧?
GPT 如此说:
✅ 可以放心常年只吃这几类。
✅ 营养结构合理，不会出大问题。
✅ 只需适当关注镁、钾、钙、碘这四个微量元素（可以通过小食物策略或补充剂轻松补足）。
✅ 体检（比如每年一次）可以进一步验证，确保实际指标稳定。
User Requirement
We follow Keto diet.
- Rule 1: As a person who doesn’t want to die or at least doesn’t want to die before 80, I want to eat as healthy as possible. This is the most important rule. Never violate it.
- Rule 2: At the condition of not violating Rule 1, I need receipes that can be completed within 15 min.
- Rule 3: I want to have less than 5 receipes to reduce time buying groceries and preparing time. But at the same time, in order not to violate Rule 1, I need to have enough varieties of nutrients in all my receipes.
- Rule 4: As always, based on Operation Blue Cloud, we want to avoid Trans fat, reduce saturated fat and sugar as much as possbile.
Salmon + Tabbouleh
黎巴嫩食品, 跟大部分食物百搭, 很适合做一些放在冰箱里, 不爱做饭的时候拿出来吃.
操作时间
about 30min. 不过可以吃2-3顿, 所以平均也在15min以下.
材料
- 黄瓜半个
- 白色西蓝花颗粒
- 番茄(大小皆可)
- 蒜泥
- 香菜
- 柠檬汁
- mint OR 其他香草
- hemp hearts
- extra virgin olive oil
步骤
- 白色西蓝花颗粒煎]熟
- 所有切碎, 拌在一起
配合煎三文鱼一起食用.
成品
Salmon + Omleet
每天早餐吃
操作时间
13min
材料
- Salmon
- egg white
- 秋葵/芦笋 (秋葵很好, 但烂的太快)
- 蘑菇
- 彩椒
- 牛油果
步骤
- 煎鱼
- 炒omelet里面的料, 最后加蛋液
- 切牛油果.
注意
如果想要 omelet好看的话, 煎鱼之后要洗锅
成品
Salmon + Field Greens and Goat Cheese Salad
操作时间
about 10min
材料
- Spring Green Mix
- Goat Cheese/Blue Cheese (需要逐渐不吃, Cheese没什么好的)
- Balsamic vinaigrette (想要低卡可以替换成 Balsamic vinegar)
- Pecans
- Dired Cranberries (最好买 no added sugar的)
- onion (小的, 珍珠洋葱最好)
- salt & pepper
从 wholefood学的, 他们的配方:
步骤
把洋葱切了. 所有东西放在一个盒子里, 不要装太满, 摇一摇.
注意现在先吃. 不能储存, 不然会变泡菜.
注意
当然容易吃不饱. 配合三文鱼食用, 如果还吃不饱就补牛油果. 另, 三文鱼偶尔可以用牛排替换, 增加多样性, 补充铁.
成品
Oat meal
操作时间
less than 3min
材料
- Oat
- Oat milk
- 蓝莓
更改建议
Oat
燕麦 (Oat) 确实健康，但碳水含量高（每30g干燕麦就有20g左右的净碳水），这基本打破生酮状态，严格Keto是不吃燕麦的。
✅ 替代建议（如果想保持Keto，早餐甜品感）：
- 奇亚籽布丁 (chia pudding) （用 unsweetened almond milk泡奇亚籽), 菜单
Burries
- 蓝莓是Keto友好水果中比较安全的，但也需要注意控制量（每天10–20粒以内）。
- 蔓越莓干即便无添加糖，本身含糖量依然很高，容易不小心超量碳水。
✅ 执行建议：
- 蓝莓：每次吃小撮（最多10–15粒）
- 蔓越莓干：极小量点缀（非主料）
凤梨
不建议, 高糖
Snack
Refer to antioxidants food for snacks
- berries: avoid added sugar
- dark chocolate: Must be at least 75%
- nuts: Refer to this guide for calories ranking
🍓 Keto友好水果推荐（低糖，安全）
| 水果 | 特点 | 推荐摄入量 |
|---|---|---|
| 覆盆子（Raspberry） | 低糖高纤，抗氧化非常强 | 30–50g/次（1小把） |
| 草莓（Strawberry） | 较低糖，富含维C | 30–50g/次 |
| 蓝莓（Blueberry） | 稍高一点糖，但小量安全 | 10–20粒以内 |
| 黑莓（Blackberry） | 非常低糖，高纤维 | 30–50g/次 |
建议避免的高碳水果
| 水果 | 净碳水（每100克） | 说明 |
|---|---|---|
| 凤梨（Pineapple） | ~13 克 | 太甜，易超标 |
| 芒果（Mango） | ~14 克 | 含糖高 |
| 香蕉（Banana） | ~20 克 | 非常高碳 |
| 葡萄（Grapes） | ~17 克 | 高糖，易超量 |
| 苹果（Apple） | ~12 克 | 看似健康但不适合keto |
需要补充的
- 每周需要吃一次calm, 补充铁.
- 需要注意经常体检, 注意微量元素（特别是镁、钾、钙、碘）是否足够，必要时通过食物或者小量补充剂调整。
营养元素分析
| 维度 | 是否充足 | 备注 |
|---|---|---|
| 优质蛋白质 | ✅ 足够（主要来自三文鱼、蛋白、clams） | |
| Omega-3脂肪酸 | ✅ 极度充足（三文鱼几乎是最佳来源） | |
| 膳食纤维 | ✅ 足够（蔬菜、坚果、berries、奇亚籽） | |
| 铁 | ✅ 通过clams和适量牛排可以补足 | |
| 锌、硒 | ✅ 三文鱼+clams补得非常好 | |
| 维生素C | ✅ 小量莓果、番茄、蔬菜覆盖 | |
| 维生素D | ⚠️ 三文鱼有，但如果晒太阳不足，冬季建议补充 | |
| 镁 | ⚠️ 蔬菜和坚果有，但可能稍偏低，长期建议适量关注（如吃更多坚果，或者小剂量补剂） | |
| 钾 | ⚠️ 蔬菜+牛油果能提供，但因为Keto排钾较多，仍要关注 | |
| 钙 | ⚠️ 如果减少cheese，要注意替代（深绿叶菜+坚果部分能补一点，但不够密集） | |
| 碘 | ⚠️ 海鲜有一点，但如果不吃海带、紫菜，长期可能偏低，可以吃少量碘盐或者非常小剂量碘补充剂 |